© 2018 by Gregory Narmont

Regeneration

March 10, 2019

Puhhhh!!! Ich weiss ehrlich gesagt nicht, ob ich das ganze Thema in einem Blogbeitrag behandeln kann, resp. alle Aspekte der Regeneration abdecken kann. Ich probiere hier die wichtigsten Punkte aufzuzeigen und falls ihr Fragen dazu habt oder etwas für euch nicht verständlich ist, meldet euch einfach bei mir.

 

Zuerst möchte ich auf die Regenerationszeit eingehen. Dafür habe ich Fachliteratur von Jürgen Weineck (2004) „Optimales Training“ gefunden, die einen sehr guten Überblick über die Regenerationszeiten im Ausdauersport und Kraftsport gibt.

 

Eine weit verbreitete Annahmen bei den meisten Freizeitsportler ist, dass man einen Tag Regenerationszeit braucht. Wie jedoch die folgende Aufstellung zeigt, genügt das bei Weitem nicht. Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten etwas.

 

 

AUSDAUERTRAINING

 

Regenerationszeit nach Ausdauertraining:

 

Lockeres Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 65-75% HFmax

z.B. 1-2 Std. Joggen

Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

 

Intensives Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 75-85% HFmax

z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf

Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

 

Hoch-intensives Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 85-100% HFmax

z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe

Regenerationszeit: untrainiert 72 Std., trainiert 36 Stunden

 

KRAFTTRAINING

 

Regenerationszeiten nach Krafttraining:

 

Kraftausdauertraining:

z.B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum (nWM)

Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

 

Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining:

z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum (WM)

Regenerationszeit: untrainiert: 3 Tage, trainiert: 36 Std.

 

Hochintensives oder plyometrisches Krafttraining:

z.B. HIT oder explosive Squatjumps

Regenerationszeit: untrainiert: 4 Tage, trainiert: 3 Tage

 

Zusätzlich möchte ich hier folgendes anfügen; verschiedene Muskelgruppen haben verschiedene Regenerationszeiten. Nach einem intensiven Workout benötigen kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Waden mindestens 48 Stunden Ruhe. Große Muskelgruppen, wie der Rücken oder die Beine sogar mindestens 72 Stunden. Das Tolle ist, dass die Bauchmuskeln nur 24h benötigen, das heisst Bauchtraining geht immer ;-)

 

 

Training ist wichtig - Regeneration ist WICHTIGER!!!

 

Wesentlich zu verstehen ist, was sich während der Regeneration bei uns im Körper per Definition abspielt: „Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den physische und psychische Beanspruchungsfolgen ausgeglichen werden und damit eines oder mehrere ausgelenkte Funktionssysteme des Organismus die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.“ In anderen Worten: „Wer regelmäßig trainiert, steigert auf Dauer die Leistungsfähigkeit seines Körpers. Allerdings nur dann, wenn nach dem Training auch ausreichend Zeit zur Regeneration eingeplant wird, denn in den anschließenden Pausen passt sich der Körper an die neue Belastung an.“

 

Leider wird aus meiner Sicht zu wenig auf die Regeneration geachtet, was schade ist, wenn man beachtet wieviele Sportler während des Trainings 100% geben und danach die Regeneration vernachlässigen. Zudem heisst Regeneration nicht einfach faul herumzuliegen und Party zu machen. Folgende Massnahmen kannst du treffen um deine Regenerationszeit zu verkürzen.

 

 

1.

 

Ernährung

 

Ein wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist zu diesem Zweck ideal. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann:

 

1 Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, durch Trinken von viel Wasser oder ungesüsstem Tee 

 

2 Wiederauffüllen der Zuckerspeichers im Muskel, kohlenhydratreiche Speisen oder durch einen qualitativ hochwertigen Shake

 

3 Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß, genügend Zufuhr von Eiweiss durch die Nahrung oder Shake

 

4 Kein Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht

 

Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den 20 bis 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss.

 

 

2 . Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

 

Aktive Massnahmen, die der Sportler selber machen kann:

 

  • Ernährung

  • Auslaufen

  • Ausschwimmen

  • Ausradeln

  • Black Roll / Trigger Points

 

Passive Massnahmen:

 

  • Schlaf

  • Massage

  • Sauna

  • Wärme - und Kältetherapie (Cryosauna)

 

 

 

Tipp von Deinem Coach:

 

Erholung ist wirklich wichtig, also nehmt euch Zeit dafür! Erholung heisst - wie bereits erwähnt -nicht einfach bloss herumsitzen und nichts tun. Ich selbst würde das sowieso nicht aushalten. Nach einem intensiven Krafttraining nehme ich mir 10-15min Zeit um mit der Black Roll meine Muskulatur zu lockern. Am nächsten Tag gehe ich meistens sehr gerne Laufen oder Schwimmen, jedoch in einem sehr moderaten Tempo. Oder umgekehrt, wenn ich ein intensives Lauf-Intervalltraining hinter mir habe, gehe ich am nächsten Tag meinen Oberkörper trainieren. Mit der richtigen Trainingsplanung kann man ohne Problem jeden Tag trainieren. Was ebenfalls sehr regenerativ ist, sind Spielsportarten wie Fussball, Tennis, Beachvolleyball und Badminton. Letzteres mache ich sehr gerne nach einem Krafttraining.

 

Das Wichtigste bei diesem Thema ist, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst. Gewisse oben erwähnte Punkte kannst du jedoch vergessen, wenn du abnehmen möchtest. In diesem Fall solltest du auf den Nachbrenneffekt nach dem Training setzen, dazu mehr in meinem nächsten Blog.

 

 

Dein Ziel - Dein Weg

 

 

Dein Coach

 

 

 

 

Quellenangaben:

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Regeneration_(Sport)

 

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