Training in der Kälte

February 13, 2018

Um ein erfolgreiches Training zu absolvieren bei eisiger Kälte, gibt es einige wichtige Punkte zu beachten. Zudem möchte ich meine persönlichen Erfahrungen mit dir teilen, da ich seit gut 20 Jahren mehrheitlich im Freien trainiere.

Gut 15 Jahre davon habe ich 3-4 mal die Woche Fussball gespielt, die letzten 5 Jahre aktiv Krafttraining (Bodyweight training) und mich danach im 2017 auf meinen ersten Triathlon vorbereitet.

 

 

Zuerst jedoch zum Wissenschaftlichen: Bis zu einer Temperatur von -10 Grad Celsius kannst du ohne Probleme draussen trainieren, mit der Voraussetzung, dass keine gesundheitlichen Probleme vorhanden sind und du dich passend kleidest!

 

 

1. Kleidung:
Meine Erfahrung hat gezeigt, dass gute Funktionskleidung sich am besten eignet für ein Training bei klirrender Kälte. Am besten lange, funktionale Unterhosen mit einem langärmligen Shirt. Danach kommt ein dünnes Langarmshirt darüber und je nach Kälte noch einen Pullover oder gleich eine dünne Softshell Jacke, die atmungsaktiv ist.
Am Unterkörper bzw. für die Beine ziehe ich oft eine Tight an, darüber zusätzlich noch eine kurze Hose. Diese ist jedoch mehr ein modischer Aspekt ;-) Das Wichtigste überhaupt ist, dass du deine Extremitäten gut bedeckst. Das heisst, Kopf, Hände und Füsse müssen warm eingepackt sein.Je nach Temperatur oder Trainingsdauer würde ich empfehlen: 2 Paar Socken anziehen, ebenfalls 2 Paar Handschuhe und eine warme Mütze.Was bei mir auch keinen Fall fehlen darf, ist ein Buff oder ein geschlossenes Halstuch aus Merinowolle. Das schützt den Hals, kann aber auch zusätzlich hoch ins Gesicht gezogen werden. Zudem wird beim Ein- und Ausatmen dadurch die Luft zusätzlich erwärmt.

 

2. Warm up:
Plane bewusst mehr Zeit für das Aufwärmen ein! Es sollte zwischen 10 und 15 Minuten dauern und du solltest darauf achten, dass dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur auf Betriebstemperatur gebracht werden. Gute Übungen dafür sind u.a. Hampelmann, Mountain Climbers, Skipping auf der Stelle oder auch wenige Wiederholungen für die grossen Muskelgruppen wie z.B. Liegestütze, Squat (Kniebeugen), Ausfallschritte nach vorne und hinten. Dies einige Übungen für den idealen Start!

 

3. Bleib in Bewegung:
Schau, dass du ein Training wählst, das du mit wenigen Pausen oder nur mit kurzen Pausen absolvieren kannst. Dein Körper sollte warm bleiben, der hat nebenbei eine Menge Arbeit damit, die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, die Atemluft zu erwärmen und mit den veränderten Bodenbedingungen klarzukommen. Deine Sicherheit geht bei eisigem oder beschneiten Boden unterlage immer vor.

 

4. Trainingszeit:
Falls du genug flexibel bist, um deine Trainingszeit frei zu wählen würde ich dir den Vormittag oder Mittag empfehlen. Durch ein clever geplantes Workout nutzt du die wärmsten Temperaturen des Tages aus und kannst dank Sonneneinstrahlung zudem noch Vitamin D bilden. Dieses Vitamin ist ausgesprochen wichtig, auch für die körperliche Leistung! In unseren Breitengraden leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel im Winter.

 

Vorteile für das Training im Freien

 

Grundsätzlich kannst du auch bei Schnee und Regen draußen trainieren. Temperaturwechsel und frische Luft stärken das Immunsystem, so dass du sogar davon profitieren kannst! Ausserdem steuert dein Körper der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag (Thermoregulation) entgegen. Das wiederum treibt deinen Energieverbrauch ungemein in die Höhe, was dein Training so noch effizienter macht!

Zudem kannst du wie bereits wie oben erwähnt Vitamin D tanken und gibt das gibt in der Tat gute Laune! 

 

 

 

Tipp vom deinem Coach:

 

Achte darauf, dass du nach deinem Training so schnell wie möglich wieder an einen warmen Ort kommst, resp. plane dein Training so ein, dass du danach nach Hause joggen, oder mit dem Velo nach Hause fahren kannst. Warum fragst du die vielleicht?Die ersten 30 Minuten nach dem Training ist dein Immunsystem geschwächt und somit ist die Gefahr erhöht, dich zu erkälten oder dich mit einer Grippe anzustecken. Diese Zeit nennt man im Fachjargon den „Open Window Effekt“. 

Mehr zu diesem spannenden Thema in meinem nächsten Blog. 

 

Dein Coach!

 

 

 

 

 

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